Er zijn momenteel tientallen verschillende soorten ontbijtgranen op de markt. Ik merk in mijn praktijk dat dit bij veel mensen voor vragen zorgt. Welke soorten zijn een gezonde keuze en welke kun je beter laten staan? In dit artikel probeer ik je uit te leggen waar je op let bij het kopen van ontbijtgranen en beoordeel ik de meest gebruikte soorten in Nederland op hun voedingswaarde.
Waarom ontbijten?
Naar mijn mening is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Het zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt om de dag te beginnen, het brengt je spijsvertering op gang na de nacht en het bevat alvast een groot deel van de nuttige voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt. Een ‘slecht’ ontbijt kan ervoor zorgen dat je moe bent gedurende dag, een suikerrijk ontbijt maakt dat je de hele dag trek houdt in zoete producten en mensen die niet of te weinig ontbijten krijgen vaak ’s avonds laat trek, wat meestal zorgt voor inname van ongezonde producten.
Voedingsstoffen in een ontbijt
Voor mij is een goed ontbijt dus ontzettend belangrijk. Wat ik sowieso zoek in een ontbijt, is veel voedingsvezels. Deze vezels zorgen ervoor dat ik lang een verzadigd gevoel houdt en dat ik niet om 10:00uur alweer bijna omval van de trek. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een goede darmwerking. Daarnaast vind ik het belangrijk dat een ontbijt niet teveel suikers bevat. Zoals ik hierboven al vertelde, zorgt een suikerrijk ontbijt bij veel mensen voor trek in zoete producten gedurende de dag. Dit heeft te maken met de aanmaak van een grote hoeveelheid insuline, het hormoon dat zorgt voor het transport van suiker uit het bloed naar de lichaamscellen.
Tenslotte vind ik het fijn als mijn ontbijt veel verschillende nuttige voedingsstoffen bevat. Ik combineer daarom meestal een product rijk aan granen met een zuivelproduct en fruit. Natuurlijk is ontbijten met volkorenbrood of volkorencrackers prima, maar ik vind het fijner om te starten met ontbijtgranen. Eet jij liever brood? Neem er dan bijvoorbeeld een klein schaaltje yoghurt of een glas melk bij en wat vers fruit. Kies als broodbeleg bij voorkeur niet voor suikerrijke producten, maar liever voor magere vleeswaren, kaas, ei, sandwichspread, humus etc. Wil je toch liever zoet? Dan zijn appelstroop of (halva)jam de minst suikerrijke opties.
Ontbijtgranen
Nu over naar waar het eigenlijk om draait in dit artikel, de verschillende soorten ontbijtgranen. Wat we zoeken in ontbijtgranen is dus veel vezels en weinig suiker. Daarnaast dient het product zo min mogelijk verzadigde (slechte) vetten te bevatten. Ik verdeel hieronder verschillende producten in ‘goede keuze’, ‘middenweg’ en ‘liever niet’ en zet de voedingsstoffen erbij. Je zult zien dat de hoeveelheid calorieën dat een product bevat, niet altijd alles zegt. Kijk liever naar de verdeling van de voedingsstoffen, calorieën uit gezonde stoffen zijn namelijk juist goed voor ons lichaam!
De voedingsstoffen hieronder zijn gebaseerd op 100g product. Een ontbijtportie zal minder zijn dan 100g. Ik houd zelf meestal ongeveer 70g ontbijtgranen aan, dan heb je een stevig ontbijt. Op de verpakking worden vaak ook portiegroottes aangegeven, die zijn aanzienlijk kleiner.
* Kh = koolhydraten VV = verzadigd vet (slecht vet)
Zoals je ziet is een dergelijke indeling heel moeilijk om te maken. All Bran bevat bijvoorbeeld nog aardig wat suiker als je het vergelijkt met Brinta, maar wel weer veel meer vezels! De ‘liever niet’ producten bevatten óf heel veel suiker, óf heel weinig vezels (of allebei). Cruesli bevat veel meer verzadigd vet dan de vergelijkbare producten.
Ik hoop dat dit artikel je helpt bij het samenstellen van een gezond ontbijt. Ik raad je dus aan om vers fruit toe te voegen. Dit maakt je ontbijt niet alleen lekkerder, maar ook voedzamer. Af en toe een minder gezonde keuze maken is natuurlijk helemaal niet erg, ik houd altijd aan dat ik zo vaak mogelijk voor een gezonde keuze ga.
Veel ontbijtplezier!
Groetjes, Marloes
Wat is jouw favoriete ontbijt? Mijne varieert tussen havermoutpap, brinta, muesli en all bran, alles met fruit!